L'esercizio più efficace per la perdita di peso della pancia

Probabilmente tutti hanno sentito parlare del grasso corporeo che si verifica in qualsiasi persona, indipendentemente dal sesso e dall'età, ma è importante capire che questa è una seria minaccia per il corpo, che non dovrebbe essere trascurata. La gravità del fenomeno è dimostrata dal fatto che in medicina è emersa anche una direzione separata che padroneggia questo problema: la morfomedicina. Scienziati di tutto il mondo stanno esplorando le cause dell'obesità e stanno sviluppando complessi di esercizi efficaci per combatterla. In questo articolo, esamineremo le cause del grasso corporeo, nonché i semplici esercizi quotidiani necessari per un corpo sano e bello.

Ragioni per la comparsa di grasso

Poiché l'argomento è già stato sufficientemente studiato e ha anche una propria terminologia medica, considereremo i principali fattori nell'aspetto del grasso nella zona della vita:

1. mangiare troppo- la prima e più fondamentale ragione per cui il tuo corpo smette di adattarsi a te. In primo luogo, se mangi costantemente troppo, una persona è minacciata dalla distensione dello stomaco e deve consumare di nuovo più cibo: questo si trasforma in un circolo vizioso. In secondo luogo, con l'eccesso di cibo sistematico nel sangue delle donne, aumenta il livello dell'ormone cortisone, che rallenta l'elaborazione di grassi e carboidrati.
2. Le donne possono essere deluse dall'ormone adrenalina- con il suo forte aumento, un'enorme quantità di insulina entra nel corpo, che a sua volta assicura il metabolismo dei carboidrati e partecipa alla formazione dei grassi. L'insulina sintetizza il glicogeno, infatti, contribuisce alla formazione delle riserve di glucosio nel fegato. Tuttavia, la sua maggiore produzione non consente di scomporre le riserve di grasso interne.

3. Grassi trans in eccesso, contenuto nella margarina, nei panini e in tutti i tipi di fast food, si deposita sullo stomaco in pieghe di grasso. Questo è il tipo di grasso più pericoloso: anche la figura più naturalmente snella sarà rovinata se si consumano questi cibi malsani in grandi quantità.
4. Gli uomini non dovrebbero abusare della birra., dopotutto, non è stato a lungo un segreto che è quello che interrompe il lavoro dell'ormone testosterone. Questo caratteristico ormone maschile combatte efficacemente l'accumulo di grasso in eccesso (se non controllato).

Lo sapevate?È stato a lungo dimostrato che il rapido aumento di peso dopo aver smesso di nicotina è un mito. Il fumo accelera il metabolismo, ma non fino al punto in cui si verifica l'obesità dopo aver smesso.

Perché il grasso viscerale è pericoloso

Il grasso viscerale è più di semplici accumuli di depositi di grasso sui fianchi e sulla pancia. Questo è il grasso che ricopre gli organi interni, interrompendo la loro funzione. Il sangue e la linfa cessano di circolare in volumi sufficienti, il flusso di ossigeno rallenta, il che comporta gravi conseguenze per il corpo:

1. Una persona inizia a non funzionare correttamente nel sistema respiratorio (compare mancanza di respiro), avverte un aumento della fatica.
2. Ci sono problemi ai polmoni, al fegato, al tratto gastrointestinale e al muscolo cardiaco.
3. C'è il rischio di diabete, così come il cancro.
4. Disturbi del sistema ormonale. Nelle donne, di conseguenza, è impossibile concepire e avere un figlio.

Contrariamente alla credenza popolare secondo cui solo la genetica controlla il nostro corpo, la scienza dimostra il contrario. Il corpo può essere più grande o più sottile, ma la sua salute dipende dal nostro stile di vita. L'attività fisica e la corretta alimentazione, di cui si parla spesso in TV e su Internet, non hanno ancora perso di significato fino ad oggi.

Regole di efficienza degli esercizi

Non trascurare l'esercizio, ma se hai già acquisito un grasso corporeo significativo, allora ti aiuterà una serie efficace di esercizi per la perdita di peso appositamente selezionati dai medici. Per rendere più efficaci questi semplici esercizi, devi eseguirli regolarmente, oltre al limite delle tue capacità: i muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.

Oltre all'attività fisica è necessaria anche una motivazione adeguata, cioè un atteggiamento positivo. Se hai un obiettivo e sei pronto a raggiungerlo nonostante le tue difficoltà o le reazioni degli altri, allora fai qualsiasi esercizio con il sorriso e il buon umore.

Allo stesso tempo, non dimenticare che il risultato dovrà aspettare un po'. Perdere peso in una settimana è possibile, ma è improbabile che questo sia il tuo ideale subito.

Lo sapevate?Le persone che hanno perso peso dormono molto meglio. A sua volta, un sonno sano favorisce un'efficiente combustione dei grassi.

Infine, una corretta alimentazione dovrebbe diventare la tua compagna per molto tempo, e meglio se lo sarà per sempre. Rinunciare al cibo spazzatura come il fast food, non accumulare grassi trans dannosi nel corpo, mangiare più frutta e verdura. Se per abitudine vi sarà difficile comporre nella vostra dieta l'80% del cibo giusto, allora fatene almeno il 50%: quando si forma l'abitudine, aumentate questo valore.

Esercizi dimagranti per principianti

Qualunque sia la parte del corpo a cui sono diretti i tuoi sforzi, qualsiasi allenamento si basa su tre principi: primo, il riscaldamento, poi l'allenamento stesso e, alla fine, il defaticamento, la parte finale. L'intera serie di esercizi viene eseguita secondo lo schema "top-down" e termina con lo stretching. Quando stai appena iniziando a entrare nel ritmo di allenamento, è importante non soddisfare lo standard, ma raggiungere la preparazione del corpo.

Pertanto, per le prime sessioni, esegui l'esercizio il più possibile fino a quando non appare la sensazione di formicolio nei muscoli. Quindi devi fare una pausa dagli esercizi di respirazione e passare all'esercizio successivo. Nel tempo, il corpo si abituerà e 20 ripetizioni non saranno più difficili per te.

A casa

Non devi spendere soldi in centri fitness per perdere peso. Oggi vedremo quali esercizi dovrebbero essere fatti per ottenere il massimo e rapido effetto.

"Bicicletta"

Questo esercizio è una combinazione di carichi statici e dinamici. L'esecuzione corretta garantisce il pompaggio della parte centrale della stampa, nonché una tensione aggiuntiva nei muscoli dei fianchi, della colonna vertebrale e della parte bassa della schiena.Il modo più semplice, o elementare, di fare una "bicicletta" è il seguente:

• ti sdrai sulla schiena, le tue mani sono dietro la testa, premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, le tue gambe sono piegate alle ginocchia e stai in piedi sul pavimento;
• ora devi strappare le gambe dal pavimento, lavorando con i muscoli addominali e sollevarli (senza piegare le ginocchia);
• poi la parte superiore del corpo si stacca dal pavimento e il tuo compito è raggiungere il ginocchio destro con il gomito sinistro, indugiare per un paio di secondi, quindi cambiare lato.

Si consiglia di eseguire tre serie da dieci ripetizioni, con piccole pause tra le serie, non più di 30 secondi. Il tuo compito è allenare i muscoli lentamente e di alta qualità.

Tra i possibili errori durante l'esercizio, il più comune e pericoloso è tirare il collo fino alle ginocchia, invece di farlo con il corpo.

Importante!Non bloccare le mani insieme, altrimenti aumenterai il carico sul collo e ti causerai dolore al rachide cervicale.

E ricorda che in questo esercizio non facciamo oscillare le gambe, ma gli addominali: non dovresti trasferire loro il carico principale.

torsione

L'esercizio si fa così:

• posizione di partenza - sdraiato, mani dietro la testa. Il rene è vicino al pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia e anche i piedi sono premuti strettamente sul pavimento;
• mentre espiriamo, tratteniamo il respiro, quindi alziamo la testa e le spalle, come se le tirassimo allo stomaco;
• rimaniamo in questa posizione per alcuni secondi, quindi torniamo alla posizione di partenza.

Non dovresti cercare di migliorare l'esercizio e torcere il corpo nel processo di eseguirlo: in questo modo puoi spostare accidentalmente i dischi intervertebrali.

Crunch diagonali con pallina

Un tale esercizio copre immediatamente un intero complesso di muscoli: il lato interno della coscia, la parte inferiore della stampa e i muscoli obliqui dell'addome.

Si esegue in posizione eretta:

• stai tenendo una palla o altro materiale di peso, le tue braccia sono sollevate sopra la tua spalla destra e la tua gamba sinistra è piegata al ginocchio, formando un angolo retto con il pavimento;
• espirando, abbassa le mani con la palla obliquamente, alla coscia sinistra, mentre inspiri, riportale nella posizione originale;
• tieni la schiena dritta e mantieni anche l'equilibrio, per il quale verranno utilizzati i muscoli nominati;
• dopo una breve pausa (30-40 secondi) ripetere l'esercizio sulla gamba destra.

"Ponte"

Facendo il ponte, costringi tutti i muscoli addominali a lavorare, dotandoti di bellissimi addominali e una vita pronunciata. Ci sono diverse opzioni per questo esercizio, sono abbastanza facili. Consideriamo i principali:

1. Graduale:sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo e piega le gambe all'altezza delle ginocchia e distanziale alla larghezza delle spalle. Quindi alza i fianchi più in alto che puoi. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassati delicatamente. L'esercizio deve essere ripetuto almeno 30 volte.

2. Stretto:sdraiati sul pavimento con i piedi uniti. Sforzando i muscoli glutei, solleva il bacino il più possibile. La cosa principale è assicurarsi che le gambe non si allontanino durante il processo.
3. Una gamba:posizione di partenza come in un ponte graduale. Successivamente, il ginocchio destro viene tirato fino al petto e fissato in questa posizione. Ora devi stringere i fianchi di entrambe le gambe, costringendo i glutei e gli addominali a lavorare. Blocca nella posizione più alta possibile per 2-3 secondi e abbassati delicatamente. Consigliato 20 set per ogni gamba.

Plank

La plancia si riferisce ad esercizi per carichi statici. In realtà, questa è una verticale, ma allo stesso tempo è necessario mantenere in tensione i muscoli addominali e i glutei. Il tuo compito è quello di resistere nella posizione corretta per il massimo periodo di tempo.

Importante!Innanzitutto, assicurati di assumere la posizione correttamente e solo dopo esegui l'esercizio per un po'. Altrimenti, c'è il pericolo di danneggiare la colonna vertebrale.

Il plank corretto si esegue con le braccia tese. Ma per i principianti, è stata inventata un'opzione sui gomiti piegati e chiusi in una serratura per esercitarsi a tenere il corpo e trovare l'equilibrio. In questo caso si consiglia di eseguire 3-4 serie da 15 secondi con pause di 30 secondi. Inoltre, il tempo aumenta gradualmente.

Prestazione:

• i gomiti sono sotto le spalle, le gambe sono allungate e dritte, le calze poggiano a terra;
• il corpo dovrebbe formare una linea retta, quindi non sollevare il bacino troppo in alto, ma anche non incurvarsi nella parte bassa della schiena;
• i fianchi sono, per così dire, tirati verso l'interno, raccolti, le spalle sono raddrizzate, la testa guarda in basso e dritta, non è necessario ruotarla;
• la stampa è tesa, anche i glutei;
• il peso è concentrato sui gomiti e sulle dita dei piedi, il respiro è uniforme - guarda questo, perché a causa della concentrazione sulla tecnica, molti non si accorgono di come trattengono il respiro.

C'è anche una barra laterale, dove ti trovi su un braccio piegato al gomito e l'altro si trova esattamente lungo il corpo. Le gambe sono posizionate una sopra l'altra o una gamba leggermente di fronte all'altra. Il principio è lo stesso: il corpo dovrebbe formare una linea retta uniforme, il bacino è sollevato, i muscoli della stampa e i glutei sono tesi. È importante assicurarsi che i glutei non si rilassino e non tirino indietro il corpo, sconvolgendo l'equilibrio.

Infine, la tavola più difficile è sulle braccia tese. Ha anche una linea dritta e laterale, la tecnica di esecuzione è la stessa degli esercizi precedenti, solo il peso corporeo questa volta è concentrato nei palmi e sui calzini.

"Vuoto"

Questo esercizio ha guadagnato popolarità in tempi relativamente recenti, ma grazie alla sua elevata efficienza ha già fan in tutto il mondo. Il punto è creare una sorta di vuoto nell'addome:

• stai dritto, prendi più aria nei polmoni e poi espiri, attirando il più possibile lo stomaco;
• se allo stesso tempo hai la sensazione che l'ombelico sia attaccato alla colonna vertebrale, allora sei sulla strada giusta. Quindi devi solo resistere per 10 secondi;
• è necessario inalare l'aria dopo l'esercizio lentamente, attraverso il naso, rilassando gradualmente i muscoli addominali.

Tra le serie (3-4 volte), devi respirare profondamente più volte. Naturalmente, il vuoto viene fatto a stomaco vuoto.

Questo allenamento fa bene agli addominali trasversali, rendendo la vita più pronunciata e l'addome più piatto. Poiché il carico statico è integrato da una corretta respirazione, l'efficacia ei benefici dell'esercizio sono aumentati.

Riccioli di gambe

Si chiama anche "torsione inversa":

• la posizione di partenza è la stessa della normale torsione;
• ora, all'espirazione, è necessario strappare non solo la cintura scapolare dal pavimento, ma anche sollevare il bacino - cioè le gambe e le spalle si tendono l'una verso l'altra;
• congela in questa posizione per un paio di istanti, quindi espira e prendi la posizione di partenza.

C'è un'opzione di torsione in piedi:

• posizione di partenza: stai dritto, le gambe sono unite, le braccia sono raddrizzate e sollevate;
• poi, mentre espiri, sollevi una gamba, cercando allo stesso tempo di raggiungere con la punta delle dita le dita dei piedi. Allo stesso tempo, è importante eseguire tutte le azioni lentamente, non incurvare la schiena, fare attenzione alle braccia e alle gambe dritte;
• abbassando la gamba, puoi inspirare con calma.

Consigliato 10 set per ogni gamba.

Tecnica giapponese (usando un asciugamano)

Il metodo moderno del medico giapponese Fukutsuji aiuta non tanto a far fronte al grasso in eccesso sui lati, ma a riportare le ossa pelviche divise nella posizione corretta e ad allungare la colonna vertebrale.

Il metodo si basa sull'utilizzo di un asciugamano arrotolato:

• il rullo è posto sotto la schiena a livello dell'ombelico a una persona posta su una superficie piana e dura;
• nello stesso tempo le braccia si allungano verso l'alto, creando una linea retta con il corpo, ei palmi sono rivolti verso il basso e accostati con i mignoli l'uno all'altro;
• le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle, i piedi sono dispiegati in modo che possano essere premuti l'uno contro l'altro con i pollici;
• quindi devi solo sdraiarti in questa posizione per cinque minuti.

La tecnica giapponese ha già molte recensioni positive per quanto riguarda la cessazione del mal di schiena e la riduzione della vita. Il metodo stesso si basa sull'osservazione che con l'età, le ossa del bacino e dell'ipocondrio nell'uomo iniziano a "disperdersi" e i dischi intervertebrali si appiattiscono per lo stress costante e una diminuzione del livello di collagene nel corpo. Stringendo l'apparato osseo, aiuti il tuo corpo a rimettersi in forma, perché tutto è interconnesso. In combinazione con altri esercizi, la tecnica giapponese dà risultati reali in appena una settimana.

respiratorio

Una corretta respirazione è la chiave per un flusso costante e potente di ossigeno nel tuo corpo. Per questo motivo, i muscoli che sforziamo per creare una figura ideale funzionano meglio. Trascorrendo mezz'ora al giorno in esercizio e 15 minuti in esercizi di respirazione, avrai un complesso effetto positivo sul tuo corpo.

I più popolari oggi sono il flex del corpo e la ginnastica jianfei (che letteralmente significa "perdere grasso" dal cinese).

Lo sapevate?Puoi aumentare di peso mangiando cibi a basso contenuto di grassi. Le vitamine sane dei latticini sono scarsamente assorbite senza grassi. Inoltre, i cibi a basso contenuto di grassi sono ricchi di zucchero.

Bodyflex è un adattamento americano dello yoga in relazione alle esigenze di chi sta perdendo peso. Il sistema di respirazione diaframmatica è adatto a qualsiasi età e condizione corporea, richiede pochissimo tempo (15 minuti al giorno) e non solo migliora il girovita, ma combatte attivamente anche rughe e depositi di grasso sui fianchi.

Le principali sfumature sono:

• corretta espirazione attraverso la bocca, come se stessi spremendo aria già non necessaria da te stesso;
• un'inalazione acuta e rumorosa attraverso il naso con la bocca ben chiusa. Quando i polmoni sono pieni, è necessario rimanere in questo stato per almeno qualche secondo;
• una forte espirazione dell'aria di scarico attraverso la bocca spingendola fuori con il diaframma e lo stomaco. Hai bisogno di spingere l'aria bruscamente e rapidamente;
• trattenere il respiro (fase difficile), quando hai bisogno di smettere di respirare con il naso e la bocca, e iniziare ad attirare lo stomaco, portandolo alla schiena e sotto le costole;
• inspirare attraverso il naso. Quando lo stomaco è già "attaccato" alla schiena e non puoi più restare senza aria, rilascia semplicemente i muscoli e rilassati, lasciando che l'aria riempia i polmoni.

Tutti gli esercizi di flessione del corpo vengono eseguiti in un complesso, nell'ordine indicato.Ci sono molti altri esercizi per diversi gruppi muscolari, come "gatto", "rondine", che ci sono familiari fin dall'infanzia, ma che perdono metà della loro efficacia a causa della respirazione impropria.

Jianfei è pubblicizzato come una tecnica di perdita di peso passiva. Gli esercizi di respirazione migliorano il metabolismo, ossigenano il corpo, stimolano il tono generale e alleviano la fatica. Ci sono diversi esercizi nel complesso: "onda", "rana" e "loto". Ad esempio, il primo riduce la sensazione di fame, che, ovviamente, contribuisce alla perdita di peso:

• sdraiato sul pavimento, piega le gambe in modo da appoggiare i piedi sul pavimento;
• distribuire i palmi: uno sul petto, l'altro sullo stomaco;
• respira lentamente ora;
• durante l'inalazione, lo stomaco viene risucchiato e durante l'espirazione è necessario provare a gonfiarlo.

Se hai le vertigini, cambia la frequenza respiratoria o fai una pausa.

Allenamento cardio

Il cardio non riguarda l'eliminazione del grasso corporeo, ma la conversione delle riserve di glicogeno in energia per un corpo sano. Questi allenamenti funzionano solo in combinazione con una corretta alimentazione, poiché perdere peso fa parte del recupero del corpo dopo l'esercizio, a condizione che ci sia una mancanza di calorie.

I più efficaci sono crossfit, aerobica varia, salto con la corda, nuoto.

Lo sapevate?15 minuti di salto con la corda sostituiranno un'intera ora di corsa.

In palestra

1. Classi sulla pista orbitale (ellissoide).Posizione corretta: gambe leggermente piegate, braccia all'altezza del petto, testa dritta. Se hai malattie croniche del sistema cardiovascolare, è indispensabile consultare un medico prima di iniziare le lezioni.
2. Esercizio di bicicletta.Efficace su cosce e fianchi, rassoda i glutei. Quando ti pieghi in avanti, lavorerai tutti i muscoli, inclinandoti all'indietro - fai funzionare solo le gambe.
3. Oscilla su un trainer statico.In piedi, afferra la maniglia, piegandoti leggermente in avanti con il corpo. Posiziona la gamba su cui è posta l'enfasi sul supporto e la gamba libera dietro il rullo. Inspirare, riportare indietro la coscia della gamba libera, congelare per alcuni secondi e tornare dolcemente nella posizione originale.

Carichi aggiuntivi

1. Corsa / camminata veloce.Il jogging non è raccomandato per le persone con un peso molto elevato, poiché questo mette troppo stress sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni.
2. Tempo libero.Gioca a beach volley, gioca a badminton, calcia il pallone nello stadio. Tutto ciò rafforzerà la salute e aggiungerà resistenza al corpo.
3. Nuoto.
4. Ciclismo in famiglia.Questi sono alcuni dei migliori momenti di famiglia e promozione della salute.
5. Salendo le scale o salendo.Allenamento congiunto dei muscoli e dell'apparato respiratorio.
6. Frequentare lezioni di boxe.Oltre al tono generale, un tale evento darà fiducia in se stessi.

Gli abitanti delle città, i cui corpi sono indeboliti da stress costante e lavoro sedentario, cattiva ecologia e dieta malsana, hanno assolutamente bisogno di prendersi cura della propria salute. Solo 30 minuti di semplici esercizi al giorno possono cambiare radicalmente la tua vita, devi solo sceglierli correttamente e farli regolarmente.